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Mitos, curiosidades y otras mierdas contadas por un bioquímico. Capitulo 6. Más allá de lo obvio. Parte 1.

montymonty

# Fecha de alta: 27/11/2010

# Edad: 27 años

# Ubicación: Marismilla

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Respecto a la salud y alimentación hay muchos conocimientos obvio y de dominio público sobre elementos de la dieta que influyen en nuestra salud, como que si tomas muchas calorías engordas, que si los ácidos grasos saturados son malos para la circulación y causan arterosclerosis..., todo ello es cierto, pero no es toda la verdad, así que en este tema me gustaría discutir, comentar, resaltar, todas aquellas cosas un poco más a la sombra del conocimiento público, quiero hablar, al menos las que me vengan a la mente, de hecho, mientras estoy escribiendo, no sé de qué voy a terminar hablando, así que si me dejo algo en el tintero, haré una segunda parte. En definitiva, voy a intentar convenceros de las calorías, los nutrientes y su acción directa no lo son todo en los alimentos, sino que estos los componentes de los alimentos pueden actuar de forma indirecta modulando nuestra salud.

Empezamos con el azúcar
El ser humano a lo largo de la historia, desde el paleolítico hasta prácticamente hace nada, unos 3-4 mil años, se ha dedicado a comer de la recolección, de la caza, de la ganadería, o de la agricultura, pero en cualquiera de los casos, se caracterizaba por dos elementos que los separa de la alimentación de hoy día; la escasez y la ausencia de hidratos de carbono simples (monosacáridos y disacáridos, es decir, aquellos que saben dulce).
Es decir, que a lo largo de la evolución, el ser humano ha adaptado su metabolismo al almacenaje eficiente de calorías, dada la escasez, y no está adaptado a altas dosis de azúcar. Así, es de esperar que el azúcar tenga un serio efecto en la regulación del metabolismo. No obstante, todos los alimentos tienen hidratos de carbono, que al digerirse da lugar a azúcares, así que el metabolismo debe estar preparado para ello, y así en, la respuesta al azúcar la lleva a cabo el páncreas, sintetizando insulina.
La insulina es una hormona a la que responden prácticamente todas las células mediante el receptor de la insulina, aunque la respuesta a insulina que llevan a cabo cada tipo celular.
En los tejidos no metabólicos (todos menos hígado, músculo y grasa) aumenta muchísimo la captación (entrada a la célula) de glucosa y su gasto para obtener energía.
En hígado y musculo activa ligeramente su captación (ya que es alta sin necesidad de insulina) y activa su almacenaje en forma de glucógeno (varias glucosas pegadas en estructuras ramificadas).
Hasta aquí, todo normal, pero ahora agárrense que vienen curvas:
En hígado, activa que la glucosa de metabolice a acetil-coenzima A y que estos acetil-coenzima A se agreguen entre sí (no lo hacen solos evidentemente, lo hacen enzimas metabólicas) formado grasas, y que parte de éstas se exporten como VLDL a circulación, parecido al LDL (el “colesterol malo”), pero con mucha más tendencia a dar lugar a arterosclerosis, para almacenarse en el tejido adiposo.
En el tejido adiposo acelera la captación de glucosa y la síntesis de grasas.
Del mismo modo que se activa la formación de grasa, si no se inhibiese el gasto de grasa, la acción sería inútil, así que sí, también disminuye la utilización de grasa por el organismo.
Imagen 5120

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Así que, tras esta imagen resumen, es hora de diferencias el efecto de los hidratos de carbono simple y los complejos a los que el ser humano está evolutivamente adaptado. Y es que esta diferencia es muy simple, pero sus consecuencias profundas.
Los hidratos de carbono simples más comunes son la maltosa (dos glucosas pegadas) presentes en fermentos vegetales (cerveza, salsa de soja…) cuando son de mala calidad, la lactosa (una galactosa y una glucosa pegadas) de la leche y la sacarosa (fructosa y glucosa pegadas) el azúcar de remolacha o caña, además de monosacáridos como jarabes de glucosa, melazas…
Los azúcares complejos son el almidón (cereales y legumbres) y el glucógeno (carne), además de la fibra –celulosa– que no cuenta porque el ser humano es incapaz de digerirla, estos dos, glucógeno y almidón son miles de glucosas unidas entre sí, que parten de un origen, una sola glucosa unida a una pequeñísima proteína a partir de la cual sale “un tallo con ramas” de glucosa.
La diferencia en la práctica es que si tú tienes 1000 glucosas formando 500 sacarosas, cuando las digieras vas a tener 1000 glucosas directamente, mientras que si tienes almidón, éste solo se puede digerir por la “punta de las ramas), así que si una molécula de almidón tiene 7 ramas, pues vas a “arrancar” 7 glucosas, luego otras 7, luego otras 7… y en definitiva, en la sangre no se van a obtener 1000 glucosas a la vez, sino que va a ser más gradual, por lo que se libera menos insulina que si tomas sacarosa. Así tomando la misma cantidad de calorías, las contenidas en mil glucosas, la respuesta va a ser totalmente distinta.
En el hígado, tomando hidratos complejos, no va a haber suficiente insulina como para que se active la síntesis de grasa (o no mucha), la glucosa se almacenará como glucógeno.
Si tomas azúcar, el hígado sintetizará grasa con la glucosa, lo que da lugar a hígado graso, factor de riesgo para sufrir cirrosis mayor que el alcoholismo, y liberará parte de ellas como VLDL, factor de riesgo para arterosclerosis, y en última instancia enfermedad cardiovascular y cerebrovascular.
El tejido adiposo almacena y sintetiza más grasa al tomar azúcar, esto supone un estrés para las células de grasa subcutánea y comporta un factor de riesgo para padecer síndrome metabólico, cuyas implicaciones discutiré de forma más profunda en el siguiente punto, mientras que tomando almidón, el tejido graso, prácticamente, sólo tiene que almacenar la grasa de la dieta, que es para lo que está diseñado, y no el extra que supona la grasa de síntesis endógena.
La inhibición del gasto metabólico de grasa por exceso de insulina cuando tomamos azúcar resulta en una señal del cerebro que nos indica que hay poca energía, cuando en realidad hay mucha, por lo que favorece el sedentarismo, estás dos cosas: exceso de energía y sedentarismo, da lugar a obesidad, e incluso si te fuerzas a hacer ejercicio, la inhibición sigue ahí, gastarás menos grasa, ¿habéis oído hablar de metabolismo lento?, pues no hay excusa esto también se puede cambiar con la alimentación, quien ponga esa excusa, que deje de tomar azúcar. Con hidratos complejos, ni el mayor de los excesos de energía da lugar a este incremento de insulina, inhibición alguna del gasto de grasa, ni señal de cansancio.
Pensad en este punto. Tomando la misma cantidad de calorías, procedentes de 1000 glucosas, uno que las absorbe poco a poco no fabrica grasa, y uno que las absorbe de una sola vez, fabrica grasa y evita que se gasten. MISMAS CALORÍAS, PERO UNO ENGORDA MÁS QUE OTRO.
Hablando ahora de la fructosa (la cual es la otra mitad de la sacarosa, el azúcar más común), ésta es peor, porque aunque no aumenta la cantidad de insulina, es que le da igual, hace el mismo efecto que la glucosa cuando hay mucha insulina, ¡PERO SIN NECESIDAD DE QUE HAYA INSULINA!
Pero oye, ¿y las frutas? Saben dulce, ¿tienen azúcar? Por supuesto, tienen sacarosa, pero también tiene fibra, que hace que los nutrientes se absorban lentamente, teniendo un efecto similar a cuando tomamos almidón.
Por (pen)último dejo éste gráfico tan espeluznante como esclarecedor, al que altruistamente he editado para hacerlo más esclarecedor cheesy
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Imagen 51210


Si todo esto os convence y queréis evitar o reducir la toma de azúcar, pue aquí viene una lista de alimentos “prohibidos”:
• Obviamente, la bollería/chocolatinas/snacks industriales, o no industrial (eso depende de quien lo haga, jeje).
• Golosinas y bolsas de patatas fritas.
• Algunas bebidas alcohólicas, el ron sobre todo.
• Mermelada y miel.
• Pan que no sea de horno (pan de molde, de hamburguesas, de perrito…), tomen solo pan de panadería, y si es integral, mejor que mejor.
• El 99,999999% de los cereales de caja, leyendo la etiqueta solo he visto que se libre la gama All-Bran de Kellogs.
• Refrescos salvo que indique lo contrario (Coca-Cola Zero…)
• Zumo, hasta el que te haces en casa. A diferencia de la fruta entera, no tiene fibra y el azúcar de la fruta se mantiene.
• Leche y lácteos, la leche entera, quizá menos, pero la semi, la desnatada y los lácteos concentran su azúcar al perder agua o grasa, por no hablar de la que le añadan. Un solo yogur tiene la azúcar que yo recomendaría tomar en dos días.
• Ketchup y tomate frito de caja.
• Maíz en lata y frutas en almibar.
• Todos los alimentos precocinados.
• Leche de soja.
Síndrome metabólico, inflamación y grasa
En este punto cabe adelantar que, en base a su función biológica, hay dos tipos de tejidos grasos blancos (un tercer tipo es la grasa parda, que sirve para generar calor), el subcutáneo y el intrabdominal. La subcutánea tiene como principal función el almacenamiento de grasa, mientras que la intrabdominal tiene como principal función proteger los órganos abdominales y evitar la pérdida abdominal de calor.
Las células del tejido graso subcutáneo pueden dividirse de forma casi ilimitada (y almacenar, por tanto, grasa de forma ilimitada), pero no se dividen muy rápido, por lo que puede darse un aumento repentino de la necesidad de almacenar grasa (aumento de síntesis de grasas por exceso de azúcar, tal y como adelanté en el apartado anterior), sin que dé tiempo a que las células se dividan, así, el aumento del tamaño de las gotas de grasa dentro de las células generan presión y tensión en la membrana de la célula, siendo esto una fuente de estrés y disfunción de este tejido.
Pero no es ésta la única fuente de estrés en este tejido, también lo es la síntesis de factores proinflamatorios por estas células, la síntesis de factores proinflamatorios da lugar a la infiltración de glóbulos blancos y esto a estrés. ¿Pero cuál es el desencadenante de esta síntesis de proinflamatorios? Las prostaglandinas proinflamatorias se sintetizan a partir de, entre otras cosas, ácidos grasos, así que depende del tipo de ácidos grasos que se tomen en la dieta, pero no es una división simple en grasa saturada, monoinsaturada, poliinsaturada omega-3 u omega-6, cualquiera de estos subtipos pueden o no dar lugar a inflamación; son ácidos graso específicos los que la causan inflamación, independientemente de que sean de un grupo u otro. En la siguiente imagen, algunos ejemplos:
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Ahora procedo a explicar un experimento realizado en mi universidad. El experimento consistió en dar de desayuno (importante esto, en ayunas, por lo que lo que más influirá, por tanto, es el dicha magdalena) una magdalena preparada con aceite sometida a ciclos de calentamiento, es decir, como si se hubiese utilizado para freír en freidora, pero pudiendo ser este aceite de oliva virgen extra (naranja en la gráfica), de girasol (azul), de girasol con antioxidantes artificiales (verde claro) o de girasol con fenoles (antioxidantes) vegetales de aceite de oliva (verde oscuro). La situación inicial (justo después de tomar la magdalena) se representa en rojo. Se tomaron análisis de sangre justo después de la toma y cada dos horas hasta las 8 horas después, sin tomar ningún otro alimento mientras tanto.
El análisis de los resultados se llevó a cabo mediante PCA (análisis de componentes principales), que en resumen, cada punto es una muestra (un análisis de una persona a una de las horas concretas), y los resultados más parecidos se hallan en la nube se puntos cerca entre sí y alejados del resto, se ponen en grupos, según se parezcan o no. Pues bien los resultados fueron los siguientes:
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Así, la situación inicial (rojo) se halla a la izquierda del eje vertical (PC2), parte de los de aceito de oliva (naranja) se mezcla con la situación inicial y parte se sitúa ligeramente a la derecha del eje PC2, resultando ser parecido a la situación inicial, el aceite de girasol sólo y con antioxidantes artificiales se hallan más a la derecha (sobre todo el aceite de girasol solo), indicando que son distintos de la situación inicial, es decir, tienen más factores inflamatorios. El aceite de girasol con fenoles vegetales se distribuye a lo largo de toda la gráfica sin formar grupos, señal de que a cada persona le ha hecho un efecto distinto dado que tiene factores que dan lugar a inflamación (aceite de girasol) y que la evitan (fenoles de aceite de oliva). Ésta gráfica en 3D es compleja, se ve más claro en las siguientes en las que se compara la situación inicial (BI) con cada aceite y se observa claramente el mayor parecido del aceite de oliva virgen con la situación inicial, seguido del aceite con fenoles, seguido el de aceite con antioxidantes artificiales y seguido del de girasol. (VOO=aceite de oliva virgen extra; ASO=girasol+fenoles; DSO=girasol+antioxidantes artificiales; SO=aceite de girasol sólo):
Imagen 5124

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Así, inflamación y almacenamiento de grasa por encima de la capacidad de división de las células de grasa subcutánea genera en estas células estrés y disfunción y con ello la incapacidad de estas células para seguir almacenando grasas, por lo que el organismo se ve obligado a almacenarlas en el tejido graso intrabdominal, tejido que no suele sufrir este estrés, pero que no está adaptado a ser el tejido de almacenamiento habitual grasa, pues no es su función principal, puede hacerlo, pero no es tan eficaz y absorbe la grasa de la sangre muy lentamente, por lo que la grasa permanece en la sangre mucho tiempo, constituyendo un factor de riesgo para le enfermedad cardiovascular y cerebrovascular. Éste, junto con otros síntomas constituye lo que se conoce como síndrome metabólico.
Y ahora, para terminar, reseño recomendaciones para este fin de grasas “sanas” y grasas “malas” (puede ser distinto para otras cosas):
• Aceite de girasol: prohibido.
• Aceite de oliva virgen extra: recomendado.
• Aceite de oliva no virgen: poco recomendado.
• Otros aceites vegetales: poco recomendados.
• Pescado azul: recomendado de forma moderada.
• Grasa de carne blanca (aves) y rosada (cerdo ibérico): recomendada de forma muy moderada.
• Grasa de otras carnes rojas (cerdo no ibérico, cordero, ternera, y otros mamíferos de ganadería y caza): prohibido
• Otros productos grasos vegetales: guisantes, soja: poco recomendada.
• Leche: poco recomendada.
Y… tengo más cosas preparadas, pero me está quedando muy largo, así que lo dejo para otra ocasión. Sin más, lo dejo aquí y espero que guste y parezca interesante. Gracias por leerme. Se os quiere kiss
¿Firma? En realidad tengo una, pero sólo los ciclopes con hipermetropía pueden verla.
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#2378480 10/04/2016 22:09
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JennJenn

# Fecha de alta: 03/07/2013

# Edad: 27 años

# Ubicación: Valencia, de momento.

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Acabo de llegar a este mensaje, no sé muy bien cómo, pero lo que cuentas es muy interesante. Mañana trabajo así que no tengo mucho tiempo para leerlo detenidamente ahora, pero le echaré un vistazo cuando pueda. Por el momento mi alimentación deja muchísimo que desear leyendo por encima sad
#2378498 10/04/2016 23:25
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LilithLilith

# Fecha de alta: 09/05/2013

# Edad: 30 años

# Ubicación: Lair of Valakas

# Web: Visitar web

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Muy interesante (aunque luego me pondrán un helado delante y se me olvidará todo xDDD)
#2378559 11/04/2016 10:18
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Lobo_NegroLobo_Negro

# Fecha de alta: 22/03/2011

# Edad: 31 años

# Ubicación: Asturias

# Web: Visitar web

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Digo, ¿la leche sin lactosa sigue sin ser recomendada?

Lo del aceite de oliva virgen extra está muy bien, pero con el precio que tiene hoy en día, si comes patatas congeladas por eso de ahorrar tiempo y usas una freidora, o tienes mucha pasta o te quedas pobre, porque el aceite de oliva se echa a perder antes que el de girasol (y sí, ya sé que es lo peor del mundo el de girasol, pero es lo que hay).

Y me niego a dejar el tomate frito y el kétchup. Coincido con los japoneses en que el umami es un sabor, y no pienso quedarme sin saborear una buena parte de los alimentos que lo contienen.
Al camino recto, por el más torcido, vengo derecho para hablar contigo de nuestros defectos constitutivos.
#2378577 11/04/2016 12:11
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darklink12darklink12

# Fecha de alta: 05/06/2011

# Edad: 23 años

# Ubicación: México

# Web: Visitar web

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Muchas cosas de estas las acabo de ver en mi carrera pero la verdad es que actualmente no puedo prohibirme cosas por mi situación de estudiante que muchas veces ni tiempo tengo xD
Y ya ni hablo del dinero que es limitado.
Pero bueno al final siempre ignoro esto, de algo me voy a morir igualmente (?)
#2378718 11/04/2016 20:12
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LaRCHSLaRCHS

# Fecha de alta: 16/11/2012

# Edad: 34 años

# Ubicación: Harrogath

# Web: Visitar web

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Monty, págate unas ruffles, primer aviso.
Si comerlo es malo y afecta a mi cuerpo, al menos que no afecte a mi bolsillo XD

Muy interesante, prosigue con estos currados artículos por favor, se te quiere:-*
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#2378787 12/04/2016 00:17
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ZivalveZivalve

# Fecha de alta: 26/01/2010

# Edad: 26 años

# Web: Visitar web

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Maldito Monty, gran tema, pero yo como todo eso TT_TT
#2409581 13/08/2016 03:52
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siriocazsiriocaz

# Fecha de alta: 26/06/2012

# Edad: 26 años

# Ubicación: Sylvalum

# Web: Visitar web

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Kudos to @monty y sus conocimientos en bioquímica.

Leche y lácteos, la leche entera, quizá menos, pero la semi, la desnatada y los lácteos concentran su azúcar al perder agua o grasa, por no hablar de la que le añadan. Un solo yogur tiene la azúcar que yo recomendaría tomar en dos días.


¿Esto va en serio? ¿Como cuántos vasos de leche podría tomar al día si me encanta tomar leche (la que se vende en la tienda, ejem) diariamente? Por lo regular tomo de la baja en grasa, alias la leche de tapón azul, en Múrica y México.

Asimismo, ¿qué hay de los jugos y las gelatinas? En el caso de los primeros suelo consumir de esos que en la etiqueta dice que su único ingrediente base es la fruta natural, naranja, manzana, uva, granada, etcétera. Fuera de eso, creo que ando por ahí, más o menos, aunque como muchísimo pollo.
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